Quel est le meilleur livre de musculation ?

L’histoire de la musculation, ou « culturisme » ou encore « haltérophilie »ou « bodybuilding », en anglais, remonte officiellement à l’Inde du XIè siècle. Les hommes Indiens y soulevaient des poids de pierre dans le but d’augmenter leur masse musculaire, leur endurance ainsi que pour améliorer, de manière générale, leur santé. Avant cela, les hommes de la Grèce Antique et de l’Égypte ancienne portaient un intérêt tout particulier au développement de la musculature, mais il n’existe pas de trace formelle d’une pratique de la musculation telle qu’on la connait aujourd’hui, en soulevant des poids. 

C’est au XXè siècle que la musculation (au sens de « culturisme », de « bodybuilding »), prend véritablement son essor sous sa forme actuelle. Au début des années 1900, la musculation est vécue et pratiquée dans une recherche de masse musculaire maigre, perçue comme la voie royale vers une santé et un bien-être optimum,dans un esprit proche de celui des Grecs de l’Antiquité ou des Indiens.

Le régime alimentaire des culturistes de l’époque est par ailleurs très simple et très »clean », basé principalement autour de viandes maigres,poissons et œufs, de lait, de céréales et de noix, de graines et de quantités de fruits et de légumes. En effet, au début du XXè siècle, l’industrie agro-alimentaire moderne n’a pas encore vu le jour et il est plus facile de s’alimenter de façon saine, les aliments considérés comme toxiques aujourd’hui dans le cadre d’un régime santé n’étant pas,naturellement, monnaie courante (pas de raffinage ou autre). Également à cette époque, l’utilisation de compléments alimentaires et autres suppléments comme c’est le cas aujourd’hui était tout simplement impossible, bien que les athlètes culturistes expérimentaient déjà et réalisaient leur propres « shakes » protéinés. Mais bien sûr, ceux-ci étaient entièrement naturels. C’est sans doute pourquoi le développement de la musculature des bodybuildeurs de l’époque était impressionnant mais d’aspect naturel et harmonieux. Ce que l’on recherchait alors, c’était à développer sa force et ses performances, au delà d’une recherche purement esthétique.

A noter à ce propos que la pratique de la musculation était évidemment basée sur une grande régularité, mais pas nécessairement sur la fréquence, contrairement à la façon dont on pratique le bodybuilding aujourd’hui. En effet, les culturistes du début du XXè siècle s’entrainaient en moyenne trois fois par semaine, permettant ainsi au corps de se régénérer et de reconstruire le muscle entre deux séances. Aujourd’hui, la consommation de shakes protéinés et autres suppléments permet au corps d’accélérer sa régénération, de sorte qu’il est possible de s’entrainer tous les jours, voire même plusieurs fois par jour dans le cas de culturistes de compétition. Aussi, à l’époque la pratique se voulait plus globale et tout le corps étaient généralement travaillé, alors qu’aujourd’hui on privilégiera une partie du corps seulement par séance d’entrainement (un bon moyen de laisser le corps de reposer naturellement, d’ailleurs : on travaille le haut du corps un jour, les jambes le jour suivant, puis les abdominaux le jour d’après, et ainsi de suite. Les muscles de chaque groupe musculaire ont le temps de « récupérer » et de se reformer durant le laps de temps qui séparent ces séances de musculation dédiées).

Les anabolisants sont introduits dans le monde du sport autour des années 1950 ; les athlètes russes en particulier, sous stéroïdes, dominent alors l’univers de l’haltérophilie. Durant ces mêmes années, le culturisme féminin prend aussi son essor, avec le premier concours de poids féminin célébré en 1947. Betty Weider, une célèbre culturiste aux formes plantureuses et fermes, créée un certain engouement chez les femmes pour le bodybuilding qui recherchent alors non pas à ressembler aux hommes haltérophiles mais à améliorer l’apparence de leurs courbes naturelles. Une tendance qui ne perdure pas, mais que l’on retrouve depuis quelques années, depuis le retour en grâce des fessiers large et bombés et des jambes épaisses et musclées chez les femmes. 

Ce sont les années 1970 qui sont généralement considérées comme étant la période dorée, l’âge d’or du bodybuilding avec des figures de proue comme

Arnold Schwarzenegger, aux Etats-Unis, qui rend la pratique de l’haltérophilie et l’esthétique culturiste plus « mainstream ». C’est à cette époque, également, que la prise de stéroïdes et autres anabolisants devient monnaie courante, un phénomène qui perdure encore aujourd’hui dans le milieu des culturistes professionnels. 

Dans les années 1970 également se développent l’aérobic et les exercices de cardio, supposés améliorer les capacités cardio-vasculaires et permettre de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Peu à peu, les appareils de musculation et autre matériel d’entraînement à la résistance ont laissé place aux appareils de cardio (on sait aujourd’hui que la pratique du cardio seule est périlleuse pour la santé).

Dans les années 1980, la musculation féminine revient sur le devant de la scène, avec des physiques plus athlétiques et masculins que jamais.La tendance, à nouveau, s’essouffle dans les années 1990. Les compétitions de bodybuilding actuelles, pour les femmes, ont laissé place à des corps aux muscles très définies, mais fins et féminins, en opposition à ce que l’on pouvait voir à l’époque.

L’entraînement à la résistance avec poids et haltères, ou « musculation », provoque des micro-déchirures au niveau du muscle travaillé (ou »micro-traumatismes »). Ces micro-déchirures dans le muscle contribuent aux courbatures ressenties après l’effort, et parfois sur plusieurs jours après une séance de musculation et si les exercices d’étirements n’ont pas été suffisamment bien réalisés (la douleur devient plus apparente un jour ou deux après une séance d’entraînement ; toutefois, à mesure que les muscles s’adaptent aux exercices et à une pratique régulière de la musculation,cette  douleur tend à diminuer, voire à disparaitre pour ne laisser qu’une sensation de muscle en tension). Lorsque le corps se régénère et répare ces micro-traumatismes, c’est là que se fait la croissance musculaire.

L’entraînement à la résistance vise à développer le muscle en provoquant deux types différents d’hypertrophie: hypertrophie sarcoplasmique, qui entraîne une augmentation de la masse musculaire,et hypertrophie myofibrillaire, qui augmente la force. Pour bien faire, il faut pratiquer la musculation dans l’idée de travailler à la fois sa masse et sa force musculaire, bien qu’esthétiquement, seule l’hypertrophie sarcoplasmique compte et c’est pourquoi, souvent, elle est privilégiée au détriment de l’hypertrophie myofibrillaire. Dans tous les cas, pour  passer des « plateaux » et progresser, il faudra travailler l’hypertrophie myofibrillaire régulièrement et surtout, ne pas laisser le muscle s’adapter à une routine ou à certains poids.

Les exercises de cardio (course à pied sur tapis, vélo, vélo elliptique, etc.) doivent être pratiqués en compléments uniquement des exercises d’entraînement à la résistance,voire remplacés entièrement par des entrainements de HIIT (« High IntensityInterval Training »), qui aident à la fois sur l’endurance et les performances cardio-vasculaires, et permettent d’augmenter l’efficacité des séances de bodybuilding.

En effet, la fonction du système cardio-vasculaire est de soutenir le système musculaire. La pratique de la musculation, en soulevant des poids, aidera par ailleurs non seulement à renforcer la musculature mais aussi à améliorer ses capacités cardio-vasculaires en ce sens que l’effort réalisé,intense mais sur une courte durée de temps, augmentent le rythme cardiaque et permet une dépense énergétique sur le long terme, plus importante que la pratique du cardio seule. Par ailleurs, le cardio a pour effet, si pratiqué à outrance, de faire fondre les graisses mais également le muscle. Il n’est donc pas recommandé d’en abuser, mais de pratiquer le cardio en complément et de façon modérée. A noter que le cardio permet de renforcer la connection des tissus et aide donc à obtenir un aspect plus tonique et ferme, il n’est donc pas nécessairement à éliminer de ses séances d’entrainement musculaire,simplement à pratiquer intelligemment en complément des exercices de résistance avec poids et haltères.